אילו מזונות עשירים בברזל ואיך לשפר את הספיגה שלו בגוף?

תפקיד הברזל בגוף

ברזל הוא מינרל חיוני לגוף האדם ובעל תפקיד מרכזי במגוון תהליכים פיזיולוגיים. אחד התפקידים העיקריים של ברזל נקשר להמוגלובין – החלבון האחראי על נשיאת חמצן בכדוריות הדם האדומות. ברזל גם מעורב בייצור מיוגלובין, חלבון הנושא חמצן בשרירים. נוסף על כך, ברזל הכרחי לתפקוד תקין של מערכת החיסון, לייצור אנזימים מסוימים ולבריאות העור, השיער והציפורניים.

ההשלכות של מחסור בברזל

מחסור בברזל עלול להוביל למצב הנקרא אנמיה המתאפיין ברמות נמוכות של המוגלובין בדם. תסמיני אנמיה כוללים עייפות, חולשה, סחרחורות, קוצר נשימה ועור חיוור. מחסור ממושך בברזל עלול לפגוע גם במערכת החיסון, להפחית את הביצועים הקוגניטיביים ולהשפיע לרעה על מצב הרוח. לכן, חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ברזל כדי לשמור על בריאות אופטימלית.

מקורות מזון עשירים בברזל

מזונות מהחי העשירים בברזל

בשר, עוף ודגים

מוצרי חלב וביצים

גבינות קשות מסוימות, כמו פרמז'ן, מספקות כמות נאה של ברזל. יוגורט, במיוחד יוגורט יווני, הוא מקור נוסף לברזל. ביצים, בעיקר חלמונים, גם הן מכילות כמות לא מבוטלת של המינרל החשוב הזה.

מזונות מהצומח העשירים בברזל

קטניות וגרעינים

קטניות כמו עדשים, שעועית, חומוס ואפונה הן מקורות מצוינים לברזל מהצומח. יתר על כן, הן גם עשירות בחלבון, בסיבים תזונתיים וברכיבים צמחיים בריאים נוספים. גם גרעינים מסוימים, כמו דלעת וקינואה, תורמים משמעותית לצריכת הברזל. טחינת גרעינים מסייעת בספיגת הברזל מהם.

ירקות ופירות

ירקות עליים ירוקים, כמו תרד, מנגולד וקייל, ידועים בזכות תכולת הברזל הגבוהה בהם. סלק, ברוקולי וכרוב ניצנים גם הם בין הירקות העשירים בברזל. בקבוצת הפירות בולטים רימונים, תאנים מיובשות ומשמשים מיובשים המכילים ריכוז ברזל גבוה יחסית.

חשוב לציין שאומנם פירות וירקות הם מקורות חשובים לברזל, אך הוא נמצא בהם בצורה הנספגת פחות טוב בגוף. אף על פי כן, שילובם בתפריט מומלץ ביותר, שכן הם תורמים מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ורכיבים צמחיים המיטיבים לבריאות הכללית.

טיפים להגברת ספיגת הברזל במזון

צריכת ויטמין C עם הברזל

ויטמין C מסייע בספיגת הברזל ממזונות מהצומח. לכן, שילוב של ירקות ופירות עשירים בוויטמין C, כמו פלפל אדום, תות שדה, קיווי ופירות הדר, עם מזונות המכילים ברזל לא-המי יכול להגביר משמעותית את כמות הברזל הנספגת בגוף. ניתן לשלב, למשל, תרד עם רצועות פלפל אדום במנה או להגיש סלט פירות עם גרעיני דלעת קלויים.

הימנעות משתיית תה או קפה בזמן הארוחה

לתה ולקפה יש רכיבים, כמו טאנינים ופוליפנולים, העלולים להפחית את ספיגת הברזל במערכת העיכול. מומלץ להימנע משתיית משקאות אלו בסמוך לארוחות עתירות ברזל, כדי לא לפגום בספיגתו. אם בכל זאת רוצים ליהנות מספל תה או קפה, עדיף לצרוך אותם כשעה לפני או שעתיים אחרי הארוחה.

לסיכום

צריכה מספקת של ברזל היא קריטית לבריאות, שכן מינרל זה ממלא תפקידים רבים ומשמעותיים בגוף. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה ולפגיעה במערכות גוף שונות. על ידי הכללת מגוון מזונות עשירים בברזל בתפריט, כמו פילה מדומה, בשר בקר, קטניות, ירקות עליים ירוקים ועוד, תוכלו להבטיח אספקה מרשימה של ברזל לגוף. נוסף על כך, צריכת ויטמין C עם הברזל והימנעות מתה וקפה בזמן ארוחות יכולות לשפר את ספיגת הברזל במערכת העיכול ולהגביר את כמות הברזל בגוף. שילוב של תזונה מאוזנת ומגוונת עם מודעות לגורמים המשפיעים על ספיגת ברזל, יסייע בשמירה על רמות אופטימליות של המינרל בגוף ובקידום הבריאות הכללית והרווחה שלכם.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.